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E a proteína? saiba as principais fontes dentro de uma dieta vegetariana

Crédito: Shutterstock

Se tem uma coisa que quem é vegetariana já tá cansada de ouvir é o questionamento sobre as proteínas. Como sabemos, as proteínas são nutrientes essenciais para o nosso organismo, responsáveis por diversas funções no corpo, como a construção dos músculos, ossos, pele e cartilagens.

Além disso, exercem papel no transporte de oxigênio pelo corpo, na proteção contra organismos patogênicos, como vírus e bactérias, são catalisadoras de reações químicas e fundamentais para o crescimento e formação dos hormônios.

Não é novidade para ninguém que as proteínas podem ser encontradas em diversos alimentos e não são exclusivas de derivados animais. Então dá sim para ter uma alimentação balanceada e sem o consumo de carne. O importante é que a dieta seja rica em alimentos variados e in natura, como frutas, hortaliças, leguminosas, e outras fontes de proteína vegetal.

Para explicar sobre o assunto, a TodaTeen conversou com a nutricionista Dani Borges que conta tudo sobre a alimentação vegetariana e proteína vegetal.

Primeiro, vamos entender os benefícios

A alimentação sem carne é mais leve para o nosso organismo, fato. Reduzindo o consumo de carne, também reduzimos o consumo de gorduras presentes na mesma. Assim, as dietas veganas e vegetarianas melhoram o funcionamento do trato gastrointestinal. 

Devido a característica de alimentos mais “limpos” de gorduras, Dani explica que a alimentação sem carne pode ajudar a reduzir riscos de doenças cardiovasculares, melhora da pressão arterial e até da diabetes. “Uma dieta mais rica em vegetaria frescos e frutas pode contribuir para melhorar e reduzir processos inflamatórios da flora intestinal e do nosso organismo para conter compostos bioativos”, completa.

Tá, mas onde podemos encontrar a proteína fora da carne?

Muita gente pensa que só da para encontrar proteína em derivados animais, como leite, ovos, e as próprias carnes, frango e peixes. É verdade que esses alimentos são riquíssimos no nutriente, mas não são os únicos. Muitos alimentos vegetais também dão conta do recado e são acessíveis, como soja e leguminosas.

“A combinação de proteínas vegetais que chega mais perto do valor biológico da proteína animal é a aquela velha e boa combinação do arroz com feijão que proporcionada uma liga quase 100% equivalente à proteina animal”, conta Dani.

Então anota aí alguns alimentos que são super proteínos para incluir na dieta: soja, tofu, lentilha, feijão, ervilha, grão-de-bico e amendoim.

Muita atenção com os cuidados

Precisamos lembrar que alguns nutrientes não são encontrados com quantidade ideal em alimentos vegetais, como é o caso do complexo B. A vitamina B12 só tem uma presença significativa nos alimentos de origem animal, tais quais queijos, leite e ovos.

Quando for iniciar uma dieta sem carne é muito importante procurar o auxílio de um nutricionista para adequar os nutrientes necessários na alimentação.

“O cardápio do vegetariano deve incluir alimentos ricos em zinco, presente no feijão, nozes e cereais integrais. Ferro também está presente no feijão e verduras verde escuro. Cálcio presente na couve, espinafre, brócolis. Quanto a vitamina B12 e gorduras do tipo ômega-3, geralmente precisam ser suplementadas”, instrui Dani.

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