Os principais nutrientes que não podem faltar na dieta do adolescente

Não é só quando começamos a fazer uma dieta para perder uns quilinhos que devemos nos preocupar se estamos ingerindo os nutrientes certos para manter uma alimentação saudável. Tem muita menina que acha que está comendo corretamente, mas acaba se alimentando de uma forma bem errada, o que pode gerar doenças causadas pela falta de nutrientes no organismo, como a anemia, por exemplo.

Para te ajudar a montar um cardápio bem saudável, a tt falou com a nutricionista Jesiane Camargo Silva que deu ótimas dicas, além de explicar direitinho o que é e onde você pode encontrar os principais nutrientes que o seu corpo precisa nessa fase de desenvolvimento.

Alimentação na adolescência

Sabia que o adolescente tem necessidades nutricionais especiais? Nessa fase de desenvolvimento do corpo é normal ter um aumento do apetite, por exemplo, e com isso, a necessidade de micronutrientes também aumentam. Abaixo você confere os principais nutrientes que você deve consumir e onde encontrá-los:

– Ferro, devido ao rápido crescimento (estirão).
Alimentos: Carne vermelha (principalmente as vísceras, como fígado), feijão, agrião, rúcula, couve.

FicaDica: para aumentar a absorção do ferro encontrado nos vegetais, é legal [é] adicionar também alimentos ricos em vitamina C no cardápio.

– Cálcio, pois é nesta fase que há maior retenção de cálcio para formação óssea.
Alimentos: Leite e derivados.

– Vitamina A, importante para o crescimento, diferenciação e proliferação das células, reprodução e integridade do sistema imunológico.
Alimentos: Abóbora, cenoura, abacate, mamão, etc.

– Vitamina C, que é importante para a formação dos dentes.
Alimentos: Frutas cítricas como laranja, limão, acerola e etc.

– Ácido fólico, cuja ausência na alimentação também pode causar anemia.
Alimentos: Vísceras animais, verduras de folhas verdes, frutos secos e grãos integrais.

Como saber se estou me alimentando direito?
É superfácil saber se a sua dieta está saudável: repare se você tem comido alimentos de todos os grupos citados acima. “Essa é uma fase em que o adolescente geralmente opta por lanches pouco nutritivos, como fast food, que é rico em calorias mas não oferece os nutrientes necessários”, alerta a nutricionista.

Sabe o lance de comer biscoito, refrigerante, alimentos semi-prontos, congelados e enlatados e deixar de lado arroz, feijão, frutas, verduras e legumes? Pois é, isso não é bom.

Dieta saudável e quilinhos a menos
A adolescência e fase de desenvolvimento são períodos muito importantes para o corpo. Por isso, se você está querendo perder uns quilinhos, fique longe de dietas malucas e muito restritivas. É essencial que você não retire da sua alimentação nenhum dos grupos de alimentos. Então nem pense em regimes do tipo “Dieta das Proteínas”, no qual você acaba cortando os carboidratos por um certo tempo. Consulte uma nutricionista para que ela possa te ajudar a elaborar um cardápio saudável e de forma correta.

Dica de cardápio
Olha só como é o esquema de uma alimentação saudável no seu dia a dia:

Café da manhã: É a principal refeição do dia então nem pensar em pular, ok? “O ideal é que seja composta por um grupo de leite ou derivados, uma fruta e uma porção do grupo de cereais como, por exemplo, o pão.”

Almoço e Jantar: “No almoço e no jantar o prato deve ser composto por saladas, uma porção de carboidrato (arroz ou macarrão ou batata), uma porção de leguminosa (feijão ou lentilha ou ervilha) e uma porção de carne (evitar frituras).”

Além das três principais refeições, faça pequenos lanches como uma fruta, iogurte ou barra de cereal nos intervalos: “Essa é uma fase em que o adolescente sente mais fome, portanto é fundamental se alimentar a cada 3 horas”, diz a nutricionista. Anotado?

Consultoria: Jesiane Camargo Silva, Nutricionista do Programa Viva Melhor, Risa Refeiçoes Industriais.