A treinadora física Carol Borba é conhecida por usar uma abordagem inovadora e acessível para uma vida fitness. Sendo assim, pedimos para ela separar algumas dicas de treinos que podem ser executados em casa.
Dessa forma, Carol dá três dicas de exercícios simples para te ajudar a entrar na vida fitness. Uma das opções é a famosa “prancha”, com algumas técnicas para a ativar não só o abdômen, mas a parte superior também. Confira:
Prancha
Comece posicionando um colchonete ou tapete de exercício no chão para maior conforto. Deite-se de bruços sobre o colchonete e ajuste os pés na largura dos quadris. Apoie os antebraços no colchonete, alinhando os cotovelos diretamente abaixo dos ombros.
Levante o corpo, apoiando-se apenas nos antebraços e nas pontas dos pés, garantindo que o corpo forme uma linha reta dos calcanhares à cabeça. Aliás, a Carol Borba alerta: evite elevar os quadris muito altos ou deixá-los caírem muito baixos.
Tríceps
A variação de tríceps pode ser feito em um banquinho com um peso entre as
duas pernas:
Sendo assim, segue o passo a passo: Coloque dois bancos ou superfícies elevadas próximos um do outro, de forma que fiquem a uma distância confortável para que você possa se posicionar entre eles.
Em seguida, apoie a parte superior das suas costas no banco de trás e os calcanhares no banco da frente. Certificando que ambos os bancos estão firmemente fixos para garantir estabilidade durante o exercício.
Flexione os joelhos e os quadris, mantendo a coluna reta e os pés apoiados no banco da frente com o peso distribuído uniformemente entre as pernas.
Com o peso concentrado entre as pernas, realize um movimento controlado de flexão e extensão. Por fim, Carol Borba lembra que ao flexionar, os músculos da parte de trás das pernas, costas e braços são ativados. Tudo, né?
Abdominal na barra
Se você não tiver uma barra de exercícios específica, use uma barra de porta resistente ou uma barra de pull-up instalada de forma segura.
Segure a barra com as palmas das mãos voltadas para frente e as mãos ligeiramente mais largas do que a largura dos ombros.
Pendure-se na barra com os braços totalmente estendidos e os pés levantados do chão. Mantenha uma leve flexão dos cotovelos para estabilizar os ombros.
Levante as pernas de forma controlada, mantendo-as retas ou ligeiramente dobradas, até que estejam paralelas ao chão ou até onde for confortável.
